na boki

[...] / 3 serie 12-10-10 Unoszenie ramion z sztangielkami stojąc przed siebie / 3 serie – 15-12-10 Unoszenie ramion z sztangielkami siedząc (w opadzie tułowia) na boki /4 serie – 12-10-8 Nogi Przysiady ze sztangą na barkach / 3 serie 12-10-8 Prostowanie nóg na maszynie (suwnicy) / 3 serie 10-8-6 Przysiady wykroczne z [...]

[...] na plecach 3*6-8 2.Martwy ciag na prostych 3*6-8/ tylko raz w tygodniu3.Syzyfki 3*6-8 4.Zuraw 3*6-8 5.Wspiecia na palce ze sztanga 3*6-8 6.Crunch ze sztanga 3*6-8 7.Opad na boki ze sztangielka 3*6-8 Zalozenia: 1. Progresja co serie i co trening!!! Dla duzych wielostawcow progresja co 5-10 kilo Dla srednich wielostawcow co 2,5-5 Dla izolacji [...]

A1 klatka dal bym na poczatek dipsy rampa 4x6 (np) potem wycisk lekki skos do gory i na koniec rozpietki silowe barki jako 1 push&press, potem np superserie unoszenia na boki i unoszenia z opadu tric moze MDS francuza z hantlami (francuz chwyt zwykly + francuz chwyt zwykly wasko + francuz chwyt mlotkowy) B1 nogi lekko wykroki prostowanie w [...]

witamy byłego cyklicznego! francuski najlepiej robić sztangą łamaną, tak by w całym zakresie ruchu barki-łokcie-nadgarstki były w jednej linii. najczęściej niestety łokcie rozłażą się na boki, tego trzeba pilnować. zapraszam do mojego dziennika!

Za długi ten plan jest. A: MC 3s Drązek 3s Wyciskanie poziomo 3s Unoszenie na boki 2s Uginanie ze sztangą stojąc 3s + brzuch B: Przysiad ze sztangą 3s Wiosłowanie sztangą 3s Wyciskanie sztangielek skos w góre 3s Wyciskanie zołnierskie 3s Pompki wąsko sztangi 3s + łydki Tak, w każdym ćwiczeniu zapas 1-2 powtórzenia.

[...] siedząc 3x15x12x10 Przysiady tylnie 3x10x8x6 Uginanie leżąc 3x15x12x10 Wspięcia stojąc 3x15x15x15 Wspięcia siedząc 3x20x20x20 CZWARTEK BARKI+BRZUCH Wznosy sztangielek na boki w opadzie tułowia 3x12x10x10 Odwodzenie ramion 4s12x10x10x8 Wyciskanie sztangi w pionie za plecy 4 12x10x10x8 wyciskanie sztangi do przodu 3s10x10x8 podciąganie sztangi [...]

poniedzialek -unoszenie ramion ze sztangielkami na boki 12,10,10,8 -wyciskanie zza karku 10,8,8,6 -przyciaganie sztangi do brody 10,8,8,6 -uginanie ramion ze sztanga 12,10,10 -uginanie ramienia w podporze o udo 10,8,8 -nmodlitewnik ze sztanga 12,10,8 wtorek -prostowanie ramienia w opadzie 12,10,10,8 -wyciskanie francuskie lezac 10,8,8 [...]

[...] 4serie 2.prostowanie na tej maszynce 3 s 3.Wiosłowanie sztangą 4s 4.wyciskanie sztangi na ławce płąski 4s 5.wyciskanie na barki 3s 6.uginanie sztangą 2s 7.wyciskanie francuskie 2s zestaw B 1.Martwy ciąg 4s 2.uginanie na maszynce 4s 3.wyciskanie hantli na klate 4s 4.unoszenia hantli na boki 3s 5.uginanie motkowe 2 6.odwrotne pompki 2s brzuch

[...] wyciągu 2. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc. 3. Wyciskanie sztangi w chwycie wąskim. Barki dlaczego nie ćwiczysz tylnych aktonów ;/ 1. Wyciskanie sztangi (tutaj twój wybór czy zza głowy czy z przed głowy) 2. Wznosy ramion na boki ze sztangielkami stojac 3. Wznosy ramion w opadzie tułowia ze sztangielkami. A gdzie jakieś ćwiczenie na kaptury?

[...] nadgarstków z hantlom podchwytem (10/8/8/6) (ciężar dobrany tak żeby paliło) Czwartek: Nogi + Barki Barki: Wyciskanie sztangi z przed głowy (12/10/10/8) Unoszenie hantli na boki (12/10/10/8) (ew. samowolka) Unoszenie hantli w przód (12/10/10/8) (ew. samowolka) <- To nie jest na tył? Żyłem w niewiedzy Zaproponujesz coś? Nogi: Przysiady [...]

Czwartek. Barki - Nogi Wznosy ze sztangą wzdłuż tułowia 35k-12p, 35k-12p, 35k-12p Wyciskanie siedząc ze sztangielkami 20k-12p, 20k-12p, 20k-12p Rozstawy rąk na boki siedząc 7k-12p, 7k-12p, 7k-12p Wznosy rąk do góry ze sztangielkami 9k-10powtórzeń na rękę, 9k-10p, 9k-10p Face pull 25k-15p, 30k-12p, 30k-12p Przysiady ze sztangą na karku 50k-12p, [...]

sam rozkład mi się nie podoba:) barki, triceps dzien po klacie a co samych ćwiczeń to Barki 1.wyciskanie sztangielek siedząc 4s 2.unoszenie na boki sztangielek 4s 3.unoszenie w opadzie 4s mozesz zastosować drop set w ostatniej serii w unoszeniach, na mnie dobrze to ziała Triceps 1.Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 12,10,8,6 powt. [...]

[...] 4s pompki na poręczach 4s+pojedynczy dropset w ostatniej serii rozpietki na lekkim skosie 3s przenoszenie hantla za glowe 3s wyciskanie hantli siedzac 3s unoszenie na boki 4s+dropset w ostatniej unoszenie w przod 2s czw: uginanie ramion z hantlami 4s uginanie ramion ze sztanga lamana, waski chwyt 4s uginanie ramion mlotkowe siedzac 3s [...]

[...] ze sztangą 4 x 15 2. Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangą 4 x 15 III DZIEŃ - BARKI Czwartek 1. wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8,8, 2. unoszenie ramion na boki 3s 10p 3. Podciaganie oburacz waskim chwytem sztangi wzdluz tlowia od bioder do klatki 12,10,8,8 4. szrugsy (kaptur) 3s 10p IV DZIEŃ - PLECY Piatek 1. wiosłowanie [...]

wyciskanie - tylko negatyw wolniej i wiecej kg tam widzę rozpietki - nie az tak nisko hantle na płaskiej to dla mnie jakaś porażka jeśli o ciężarze mowa unoszenie na boki - nie widze góry więc nei mam co ocenic - łokcie ciut wyżej niż dłonie - mały palec wyzej niż reszta+ jakieś kg a nie 5kg... wyciskanie - podobnie mało widać, ale już cos [...]

To nie ma co szalec jak dopiero 2 miesiace Kilka moich sugestii(TESST PISANY DUZYMI LITERAMI): Poniedziałek: Klatka, biceps, przedramie: Klatka: Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w góre (moim słabym punktem jest górna część klatki, stąd to ćwiczenie jako pierwsze) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce pionowej Rozpiętki Biceps: [...]

Ja bym to tak widział: Poniedziałek: Klatka, biceps, przedramie: Klatka: Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w góre (moim słabym punktem jest górna część klatki, stąd to ćwiczenie jako pierwsze) 4X 12-8 PROG Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce pionowej 4X 10-8(6) PROG, 1<2<3>4 (W 4-TEJ SERII SCIĄGASZ Z 5-10KG I ROBISZ NA [...]

[...] 3x9 Naprzemienne uginanie ramion z hantlami(ze skretem w przedramionach) 3x9 Dzien3 Barki+nogi Wyciskanie sztangi z za karku 3x10/8/8 Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki 3x10 wyciskanie sztangi z przed glowy 3x10 Przysiady ze sztangą 5x10 (jak tutaj wyglada liczba powtorzen bo jestem pewien ze zle ?) Prostowanie nóg siedząc 3x10 [...]

[...] młotkowe... PIĄTEK : BARKI: - wyciskanie sztangi od czoła 4 serie po 10,8,8,8 powt. /12-10-8-8 - stojąc - wyciskanie sztangi z klatki piersiowej / unoszenie sztagielek na boki - siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - unoszenie sztangielek bokiem (ramiona proste) ramiona lekko zgięte.. UDA: - przysiady ze sztanga trzymana na [...]

na gore jest wycisk sciskajacy + 2 MDSy w 1 i 3 tren. wg. mnie to sie komponuje.. kazdy trening inna grupa, w srode cwiczysz prawie caly czas glowa do dolu, w piatek ciagle polowiczne ruchu i szerokie na boki klaty, a w poniedzialek wszystko waski i scisniete, zeby wszedl srodek. Puma;)?